Коли справа доходить до здорового харчування, у людей зазвичай є основні продукти, які вони їдять. І навіть досвідчені споживачі можуть дотримуватися застарілих дієтичних ідей.
Однак, як сказала дієтологиня Наталі Б. Аллен, люди можуть просто не знати про інші корисні продукти. Експерти назвали, які продукти можна додати в раціон і поповнити запас корисних речовин, пише The Wahsington Post.
Виноград: дехто думає про нього як про маленькі шматки цукру. Це правда, що це один із найсолодших фруктів, у половині чашки якого міститься 12 грамів цукру. Але цукор у фруктах засвоюється повільніше і не спричиняє таких самих стрибків цукру в крові, як звичайний, пояснила дієтологиня Саманта М. Куган.
“Виноград також містить клітковину і вітамін К, важливі для здоров’я серця і кісток”, – сказала Куган. Крім того, він містить ресвератрол, потужний антиоксидант, який може допомогти знизити ризик низки хронічних захворювань, включно з хворобами серця, деякими видами раку і хворобою Альцгеймера.
Курячі стегна: Аллен зазначила, що куряча грудка містить трохи більше білка, але стегна містять більше заліза, мінералу, якого не вистачає в раціоні багатьох літніх людей.
Заквасочний хліб: хоча більшість заквасочних хлібів готуються з білого борошна, це більш розумний вибір, ніж звичайний білий хліб. Різниця в тому, що закваска використовує ферментоване борошно і воду “закваску”, що містить натуральні дріжджі замість комерційних дріжджів. (Якщо в списку інгредієнтів є дріжджі, хліб не приготований з ферментованою закваскою). У міру того, як тісто піднімається, воно створює кислоти, які уповільнюють засвоєння крохмалів. У результаті “закваска не підвищує рівень цукру в крові так швидко, як звичайний білий хліб”, – пояснила дієтолог Елізабетта Політі.
Макарони, рис і картопля, що залишилися: не викидайте залишки вчорашньої їжі. Охолодження приготованого рису, макаронів і картоплі перебудовує молекули крохмалю, утворюючи тип волокон, званий резистентним крохмалем. Він розщеплюється в товстому кишківнику, що створює коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять корисні бактерії в кишківнику. А рівень цукру в крові може підвищуватися повільніше після їжі з резистентним крохмалем.
Попкорн: Коли він не плаває в олії та солі, попкорн є однією з найкорисніших закусок. “Попкорн – це цільне зерно. У ньому багато клітковини, яка сповільнює травлення, тому ви довше відчуваєте ситість”, – сказала Куган. Порція з трьох чашок забезпечує 3,5 грама клітковини – приблизно 14% від необхідної щоденної кількості і всього за 91 калорію.
Ця закуска також містить захисні антиоксиданти, звані поліфенолами. Дослідження показують, що ферулова кислота, один з антиоксидантів попкорну, знижує кров’яний тиск і накопичення холестерину в артеріях, що може запобігти діабету і серцевим захворюванням.
Коулслоу: “Порівняно з іншими стравами, такими як макарони з сиром або картопляний салат, коулслоу – очевидний вибір. У ньому менше калорій і жиру та більше вітамінів”, – сказала Куган. Це тому, що капуста, зірка коулслоу, багата на клітковину, вітамін С і глюкозинолати, сполуки, які можуть захищати клітини від ушкодження, що викликає рак.
В огляді досліджень за 2013 рік ідеться, що люди, які їли найбільше капусти, знизили ризик розвитку колоректального раку на 24% порівняно з тими, хто рідко їв цей овоч.
Кімчі: основний продукт корейської кухні, кімчі, приготований з овочів (зазвичай капусти) і пасти з гострого перцю, надає стравам пряного, кислуватого присмаку. Оскільки він ферментований, він забезпечує “хороші” бактерії, так звані пробіотики, які можуть допомогти в разі запалення, травлення і здоров’я кишечника.
Згідно з оглядом за 2023 рік, регулярне вживання кімчі було пов’язане з низкою переваг для здоров’я, таких як зниження рівня холестерину, жиру в організмі та артеріального тиску. Він також може збільшити різноманітність природних “хороших” бактерій, які живуть у кишечнику. Використовуйте його як приправу до страв із рису та яєць або додавайте його в сендвічі та тако.
Інші новини про харчування
Харчування має вирішальне значення в контролі ваги, але воно не завжди полягає в обмеженні для створення дефіциту калорій. Дослідження показали, що деякі продукти здатні допомогти знизити вагу.
Такі продукти, як авокадо, лосось, яблука та цільні зерна, мають поживні профілі, які сприяють зниженню ваги, якщо їх включати до збалансованої дієти.
