Багато людей живуть за правилами здорового способу життя. Але все одно не можуть досягти омріяних форм, коли їм хочеться трохи скинути вагу, бо бояться сильних навантажень у спортзалі.
Сем Квінн, керівник персональних тренувань у Nuffield Health, стверджує, що для того, щоб втрачати 1 фунт жиру (0,45 кг) на тиждень, нам потрібно мати дефіцит у 500 калорій на день. Один із способів досягти цього – скоротити кількість калорій в раціоні на 250 і спалити ще 250 калорій за допомогою фізичних вправ, пише The Telegraph.
Тож як спалити ці 250 калорій? За словами Квінна, не існує найкращої форми вправ для спалювання калорій. Важливо знайти ті види активності, які найбільше відповідають вашим можливостям. Фахівець запропонував кілька простих варіантів.
Пройдіть 3 500 кроків
“Ходьба – це безкоштовний, простий і ефективний спосіб, який не можна недооцінювати, намагаючись спалити калорії”, – каже Квінн.
За його словами, якщо додати 35-хвилинну прогулянку (приблизно 3500 кроків) у швидкому темпі до вашого дня, ви спалите близько 250 калорій.
Ходьба вважається помірною аеробною вправою, а це означає, що вона змушує наше серце і легені працювати інтенсивніше, покращуючи здоров’я серцево-судинної системи і знижуючи ризик серцевих захворювань та інсультів. Квадрицепси (м’язи передньої частини стегна), підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегна) та литкові м’язи задіяні, а отже, зміцнюються під час регулярної ходьби.
“Це форма вправ з низьким рівнем впливу, тому може бути корисною для людей, які починають свій шлях до схуднення, або якщо їм не підходять вправи з високою інтенсивністю та силовим впливом”, – додає Квінн.
Пробіжіть 4 кілометри
Середньостатистичній людині потрібно пробігти близько 4 кілометрів, щоб спалити 250 калорій. Хоча цифра буде залежати від інтенсивності бігу та градієнту, зазначає Квінн.
За його словами, біг не лише сприяє схудненню, але й є енергійною вправою, яка покращує серцево-судинне та психічне здоров’я. Він також зміцнює суглоби, сідниці, м’язи, серцевий м’яз, прес, а також саме серце.
Пропливайте 35 відрізків у басейні
“Плавання – це тренування для всього тіла з низьким впливом на організм, яке чудово спалює багато калорій”, – каже Квінн. Він радить проплисти 35 відрізків у 50-метровому басейні, щоб спалити 250 калорій.
Крім того, що плавання сприяє схудненню, “плавання допомагає наростити м’язи і силу, при цьому мінімально навантажуючи суглоби, порівняно з такими вправами, як біг або HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування)”, – зазначає він.
Плавання має додатковий бонус у вигляді тонізації м’язів плечей, тулуба, пресу та сідниць, а також покращення постави та гнучкості. Це також покращить фізичну форму і здоров’я серцево-судинної системи.
Виконайте 25-хвилинне тренування HIIT
“Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) стали дуже популярною формою фізичних вправ і стратегією тренувань для втрати жиру”, – каже Квінн.
Швидке та ефективне тренування передбачає виконання вправ з максимальними зусиллями – наприклад, підтягування, стрибки зі скакалкою та присідання – з подальшим виконанням вправ меншої інтенсивності або відпочинком.
Одне заняття HIIT, що триває лише 25 хвилин, може спалити 250 калорій.
“Тренування HIIT працює за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень і додаткового навантаження на працюючі м’язи, щоб спалити більше калорій, ніж при повільній ходьбі, плаванні або їзді на велосипеді. Це може допомогти зміцнити кістки і м’язи тіла, одночасно покращуючи серцево-судинну форму і здоров’я серця”, – зазначає Квінн.
Однак до HIIT-тренувань слід ставитися з обережністю, оскільки через свою інтенсивність вони не підходять для новачків, людей з низьким рівнем фізичної підготовки або супутніми захворюваннями.
Проїдьте 12 кілометрів на велосипеді
“Їзда на велосипеді – це малотравматична форма вправ, яка може бути дуже ефективним способом спалювання калорій”, – каже Квінн.
Проїхавши 12 кілометрів, ви спалите близько 250 калорій, хоча ця цифра буде варіюватися залежно від інтенсивності, градієнта, опору і швидкості, зазначає він.
Хоча найбільше тренуються м’язи ніг – квадрицепси та сідниці, їзда на велосипеді також задіює прес і верхню частину тіла. Вона також допомагає зміцнити серцево-судинну систему.
Піднімайте вагу протягом однієї години
Силові вправи, такі як присідання, віджимання, а також підняття штанги чудово розвивають м’язи та силу, а також покращують здоров’я суглобів і кісток.
Щоб спалити 250 калорій, потрібно близько години тренувань.
“Хоча під час вправ не спалюється велика кількість калорій (тобто їх потрібно виконувати довше, щоб досягти спалення 250 калорій), вони допоможуть поліпшити стан тіла і збільшити м’язову масу. Це, зрештою, допоможе спалювати більше калорій у стані спокою і продовжувати спалювати більше калорій після завершення тренування”, – пояснив Квінн.
