Харчування має вирішальне значення в контролі ваги, але воно не завжди полягає в обмеженні для створення дефіциту калорій. Дослідження показали, що деякі продукти здатні допомогти знизити вагу.
Такі продукти, як авокадо, лосось, яблука та цільні зерна, мають поживні профілі, які сприяють зниженню ваги, якщо їх включати до збалансованої дієти, пише Health. Ось продукти, які мають поживні профілі, що можуть покращити процес втрати ваги людям на дієті.
1. Авокадо
Авокадо мають багатий поживний профіль, що робить їх потужним продуктом для зниження ваги. Вони містять корисні жири та клітковину, які довше зберігають відчуття ситості та можуть зменшити бажання перекушувати між прийомами їжі.
Харчові волокна в авокадо ферментуються в кишківнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють створенню здорового середовища для корисних бактерій у кишківнику.
2. Насіння чіа
Воно багате на клітковину, яка вбирає воду і розширюється в шлунку, спричиняючи відчуття ситості та допомагаючи запобігти переїданню.
Насіння чіа також особливо багате розчинною клітковиною, яка живить корисні бактерії в кишечнику, підтримуючи здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Насіння чіа також багате на омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення і підтримати здоровий обмін речовин.
3. Лосось
Лосось є цінним джерелом білка і корисних жирів, що робить його найкращим вибором для зниження ваги. Порція лосося вагою в 3 унції містить 177 калорій і 17 г білка. Високоякісні джерела білка можуть сприяти насиченню між прийомами їжі та приборкати тягу до їжі, щоб краще контролювати загальне споживання калорій.
Дослідження показало, що додавання омега-3 сприяло загальному зниженню ваги та зниженню жиру на животі.
4. Яйця
Яйця багаті білком та іншими поживними речовинами, які зберігають відчуття ситості. Вони містять вражаючу кількість холіну, фолієвої кислоти, вітаміну D, йоду і вітамінів групи B. Вони особливо багаті на вітамін B12, який має вирішальне значення для енергетичного обміну.
Дослідники виявили, що постійне вживання яєць може призвести до змін у складі тіла. Зокрема, вживання яєць може поліпшити синтез м’язового білка і зменшити жирову масу.
5. Квасоля та бобові
Квасоля та бобові можуть сприяти зниженню ваги завдяки рослинному білку та високому вмісту клітковини. Клітковина сприяє насиченню і допомагає регулювати рівень цукру в крові, знижуючи ризик переїдання між прийомами їжі. Водночас білок підтримує синтез м’язового білка, який необхідний для підтримки сухої м’язової маси.
Квасоля і бобові також вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом (ГІ), тобто вони перетравлюються і засвоюються повільно і не викликають різких стрибків цукру в крові. Крім того, квасоля вважається нежирною, що робить її радше поживною, ніж енергетичною.
6. Сир
Дослідження показують, що сир може бути чудовим доповненням до дієти для зниження ваги, орієнтованої на продукти з високим вмістом білка і високою ситістю. Сир також багатий на мікроелементи, які відіграють ключову роль у біологічних функціях, необхідних для контролю ваги. Наприклад, одна чашка знежиреного сиру містить 180 калорій і 227 міліграмів (мг) кальцію, або 23% від рекомендованої денної норми мінералів. Кальцій, необхідний для здоров’я кісток і м’язової функції, є найважливішою поживною речовиною для тих, хто збільшує фізичну активність з метою зниження ваги.
7. Куряча грудка
Збільшення споживання білка може допомогти скинути вагу і запобігти повторному набору ваги в майбутньому. Хоча існує кілька способів збільшити споживання білка, ті, хто намагається скинути вагу, можуть виявити, що додавання курячої грудки особливо просте і смачне.
Куряча грудка – це пісний білок, порція в 4 унції забезпечує 26 г білка і всього 120 калорій.
8. Горіхи
Незважаючи на те, що горіхи є висококалорійною їжею, вони можуть стати ідеальним доповненням для тих, хто намагається скинути вагу. Вони багаті на корисні жири, клітковину і білок, які зберігають відчуття ситості та задоволення між прийомами їжі. Поєднання ненасичених жирів і розчинної та нерозчинної клітковини може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові та знизити резистентність до інсуліну.
Горіхи калорійні, тобто невелика порція забезпечує значну кількість калорій. Наприклад, 1 унція мигдалю забезпечує 164 калорії, а така ж порція кеш’ю забезпечує 157 калорій.
9. Грецький йогурт
Грецький йогурт, багатий на білок і пробіотики, може бути бажаним доповненням до збалансованої схеми зниження ваги. Він, як правило, містить менше цукру і більше білка, ніж звичайний йогурт, і був пов’язаний зі змінами в складі тіла.
Молочні продукти, включно з грецьким йогуртом, є чудовим джерелом літію. Дослідники вивчили вміст літію в грецькому йогурті і виявили, що він підтримує набір маси без жиру, силу і формування кісток більше, ніж альтернативна вуглеводна добавка у людей, які займаються силовими тренуваннями.
Крім того, грецький йогурт багатий на пробіотики, які підтримують загальний стан здоров’я завдяки своїй ролі у здоров’ї кишечника. Здоровий мікробіом кишківника сприяє здоровому травленню та засвоєнню поживних речовин, підтримуючи імунну функцію та когнітивне здоров’я.
10. Цілісні зерна
Високий вміст клітковини в них допомагає регулювати апетит, зберігаючи відчуття ситості між прийомами їжі.
Цілісні зерна, такі як овес, коричневий рис і кіноа, зберігають клітковину, вітаміни та мінерали, які очищені зерна втрачають під час обробки. Цей баланс поживних речовин забезпечує постійну енергію без несподіваних стрибків цукру в крові.
Дослідження показують, що дієта, багата цільнозерновими продуктами, може підтримувати зусилля зі зниження ваги за допомогою різних механізмів. Наприклад, цільні зерна є джерелами цинку і магнію, супутніх чинників зростання сухої маси і втрати жиру. Крім того, цільні зерна можуть поліпшити використання глюкози і витрату енергії, що необхідно для стійкого зниження ваги.
11. Яблука
Яблука низькокалорійні та багаті клітковиною, що робить їх хорошим вибором для зниження ваги. Їх природна солодкість може задовольнити потяг до солодкого без надлишкових калорій і вони сповнені вітамінів, які підтримують загальний стан здоров’я.
Яблука містять поліфеноли, хімічну сполуку, що зустрічається в природі в рослинах. Дослідження показують, що поліфеноли яблук поглинають вільні радикали, які викликають запалення, особливо в жирових тканинах.
12. Листові зелені овочі
Овочі необхідні для збалансованої дієти і відіграють ключову роль у загальному здоров’ї. Дослідження навіть пов’язують споживання овочів зі зменшенням ймовірності набору ваги з плином часу. Листові зелені овочі містять мало калорій і багато необхідних поживних речовин.
Такі сорти, як капуста, рукола і шпинат, багаті клітковиною і вітамінами та мінералами, такими як залізо, кальцій і вітаміни A, C і K. Багато мікроелементів, що містяться в листових зелених овочах, відіграють роль в обміні речовин і контролі апетиту, що робить їх хорошим вибором для тих, хто прагне схуднути.
13. Едамаме
Це традиційна японська страва з молодих соєвих бобів, які подають вареними або приготованими на пару в стручках. Це корисна їжа для зниження ваги, що забезпечує збалансований багатий білком харчовий профіль.
Одна чашка приготованих едамаме містить 224 калорії, майже 19 г білка і 8 г клітковини.25 Вражаючий вміст клітковини може збільшити ситість між прийомами їжі, а рослинний білок може підтримувати синтез м’язового білка під час зниження ваги.
14. Перець чилі
Перець чилі може бути корисним вибором для тих, хто намагається схуднути. Він містить капсаїцин, активний компонент, пов’язаний з ефектами зниження ваги за допомогою наукових досліджень. Дослідження показали, що вживання добавки капсаїцину може сприяти енергетичному обміну, збільшуючи загальне спалювання калорій.
15. Ягоди
Свіжі ягоди, такі як полуниця і чорниця, можуть сприяти досягненню цілей зі зниження ваги завдяки низькій калорійності та високому рівню антиоксидантів. Вони також багаті на клітковину, яка допомагає травленню і сприяє здоровому мікробіому кишечника. Ягоди можуть похвалитися природною солодкістю, яка може задовольнити потяг до солодких закусок без істотного впливу на рівень глюкози в крові.
Ягоди багаті на вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які підтримують загальний стан здоров’я. Наприклад, малина багата на вітамін С і калій, а ожина багата на фолієву кислоту. Журавлина містить багато вітамінів E і K, а чорна смородина – кальцій і фосфор.
16. Темний шоколад
Вміст у ньому поліфенолів може мати антиоксидантний ефект, який може прискорити обмін речовин і поліпшити окислення жирів.
Темний шоколад доступний у кількох варіантах, але ті, в яких більше какао, можуть бути більш поживними. Темний шоколад із вмістом какао 70% або більше забезпечує нижчий вміст цукру, зберігаючи при цьому його корисні сполуки.
17. Супи
Дослідження показують, що вживання супу може бути обернено пропорційним надмірній вазі, тобто регулярне вживання супу може допомогти контролювати вагу.
Інші поради щодо зниження ваги
Крім того, фахівці радять дотримуватися контролю порцій: поступово зменшуйте розміри порцій, щоб дозволити організму адаптуватися, але ніколи не слід робити їх нижчими за потреби.
Також важливо зосередитися на збалансованому та різноманітному харчуванні. А ще, практикуйте усвідомлене харчування: читайте сигнали голоду і ситості, їжте повільно і не відволікаючись, коли це можливо. Не допускайте зневоднення: пийте багато води протягом дня, особливо коли ви втрачаєте рідину через піт. Регулярно харчуйтеся: не пропускайте прийоми їжі, а натомість приділяйте пріоритетну увагу часу прийому їжі та перекусів, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати переїданню.
