Після ночей, коли доводиться переживати обстріли, сирени чи просто не спати від страху, тіло і психіка працюють у режимі виживання. Навіть якщо фізично ви вже в безпеці, всередині лишається напруга, втома і розгубленість. Організму потрібно допомогти повернутися в стан рівноваги — м’яко, без тиску.
Журналісти Вчасних Новин поспілкувалися з психологинею ГО “Юнайтед Хаб” Іриною Кривунченко про те, як правильно діяти в такі моменти та підтримати свій стан.
— Коли ми переживаємо ніч під обстрілами, навіть у безпечному місці тіло залишається “стиснутою пружиною”. З чого почати відновлення вранці?
— Найперше — це фізичне підтвердження безпеки. Поки мозок не отримає сигнал, що загроза минула, він не дозволить системі розслабитися. Я раджу почати з простого заземлення. Відчуйте стопами підлогу, випряміть спину. Спробуйте вправу “5-4-3-2-1”: подивіться навколо і назвіть 5 предметів, які бачите, 4 звуки, які чуєте, і 3 речі, які можете відчути на дотик — наприклад, тканину одягу чи холодну поверхню столу. Це повертає вас із простору страху в реальність.
— Багато хто лякається, коли після стресу починають тремтіти руки або все тіло. Це нормально?
— Це не просто нормально, це необхідно. Тремтіння — це природний механізм розрядки нервової системи. Якщо ви відчуваєте це — не стримуйте себе, дозвольте тілу “відтремтіти” напругу. Коли це мине, зробіть кілька легких рухів: потягніться, розітріть долоні. Рух — це найкращий доказ для вашої підсвідомості: “Я живу, я можу рухатися, небезпека минула”.
— Окрім заземлення, які вправи допоможуть швидко заспокоїти серцебиття?
— Робота з диханням — це найшвидший спосіб вплинути на вегетативну нервову систему. Коли ми дихаємо правильно, ми буквально кажемо мозку: “Все гаразд, ми в безпеці”. Ось кілька технік:
- дихання “по квадрату”: вдих на 4 рахунки, затримка на 4, видих на 4, затримка на 4;
- подовжений видих: вдихайте носом на 3 рахунки, а видихайте ротом (ніби через соломинку) на 6 або 8 рахунків;
- “дихання животом”: покладіть одну руку на груди, іншу на живіт, і намагайтеся дихати так, щоб рухалася лише нижня рука.
— Як правильно організувати свій день після безсонної ночі, щоб не почуватися розбитим?
— Головна помилка — намагатися відіспатися до обіду. Якщо ви лягли під ранок, прокиньтеся не пізніше ніж через 1,5–2 години після вашого звичного часу пробудження. Це допоможе не збити біоритми ще більше. Обов’язково впустіть у кімнату світло — сонячне або яскраве штучне світло пригнічує мелатонін і “вмикає” мозок. І щодо напоїв: спочатку склянка чистої води, а вже потім кава чи чай. Зневоднення посилює втому.
— Ви згадували про “базові потреби”. Що саме має бути в пріоритеті в такий день?
— Тіло витратило колосальну кількість енергії на страх. Тепер його треба “нагодувати” безпекою. Це тепла і м’яка їжа: суп, каша або теплий чай. Це створює відчуття турботи. Також важливо тепло загорнутися — ковдра чи плед сигналізують мозку, що ви в захищеному просторі. Якщо є можливість, поспіть вдень 30–40 хвилин, цього достатньо для перезапуску системи.
— Що робити з емоціями, які накочують хвилями?
— Те, що ви відчуваєте — страх, плач, гнів — це не слабкість. Це спосіб нервової системи вивільнити напругу. Не вимагайте від себе продуктивності. Сьогодні достатньо просто повільно дихати, їсти та бути поруч із тими, хто підтримує. Якщо хочеться — поговоріть із кимось, кому довіряєте, або запишіть думки у щоденник.
— Як підготуватися до вечора, щоб сон був хоча б трохи спокійнішим?
— Важливий м’який перехід. За годину до сну — жодних новин. Приглушене світло, тиха музика або аудіоказка допоможуть заспокоїтися. Навіть якщо сон буде коротким або поверхневим — це вже початок відновлення. Ставтеся до себе ніжно, ваше тіло щойно витримало величезне навантаження.